如何使用室外健身器材進行小腿健美的鍛煉

小腿的形態(tài)不僅關系到下肢的美,而且對于維持人體的良好形態(tài)與有效負重都有重要的意義。我們可以通定擇有效的室外健身器材進行鍛煉,使小腿輪廓清晰健美,并且富有彈性和活力。

（1）女子組合鍛煉廣案

①健騎機《練習者坐在坐椅上,雙手緊握手柄，兩眼平視前方,兩腳踏牢踏板,克服自身重量向下蹬踏,手向后拉、頭向上頂,身體向后仰,挺胸、展髖，使身體縱向充分拉伸,鍛3~4分鐘)

②連環(huán)跳(從練習器的一側跳到另一側，跳躍時雙臂自然彎曲于體側。由前腳掌落地過渡到全腳掌著地,稍微曲膝緩沖，連線跳躍、2~3個來回，做2~3組)

③蹬力器(前腳掌蹬在前方踏板上，快速用力蹬直雙膝。復位時膝關節(jié)退讓用力,緩慢還原。蹬伸過程保持上體穩(wěn)定，每組10~15次,做2~3組)

④摸高器(內側手盡量上舉,測量中指指尖高度。練習者站立在摸高器20厘米以外，兩臂自然下垂體側。伸膝起跳,指尖觸摸高尺度，之間的距離就是縱跳的高度。每組10~15次,做2~3組）

（2）男子組合鍛煉方案

①騎馬機(練習者坐在坐椅上,雙手緊握手柄,兩眼平視前方,兩腳踏牢踏板,克服自身重量向下蹬踏,手向后拉、頭向上頂,身體向后仰,挺陶、展髖,使身體縱向充分拉伸,鍛煉4~5分鐘)

②四肢康復機(兩位練習者相對而坐，雙手握把,腳踩踏板,兩人同時用力向前蹬。一人蹬伸時,另一練習者給對方施以一定阻力。蹬伸過程保持上體正直。每組15~20次,做2~3組)

③蹬力器(前腳掌蹬在前方踏板上，快速用力蹬直雙膝。復位時膝關節(jié)退讓用力,緩慢還原。蹬伸過程保持上體穩(wěn)定，每組10~15次,做2~3組。

④摸高器(內側手盡量上舉,測量中指指尖高度。練習者站立在摸高器20厘米以外，兩腳左右分開與肩同寬，身體重心落在兩腳之間。兩臂由后向前身體前上方擺動起跳。當身體到最高點時指尖觸摸高尺度，之間的距離就是縱跳的高度。每組10~15次,做2~3組)。

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